Vous connaissez ce moment, n'est-ce pas? Celui où la tête touche l'oreiller et où, comme par magie, toutes les petites contrariétés de la journée se mettent à tourner en boucle. La remarque maladroite au travail, la discussion qui n'a pas trouvé sa fin, le rendez-vous manqué… Tout revient, alors que les bons moments, eux, s'évanouissent. C'est précisément ce piège que propose de déjouer une méthode relayée par le Journal des Femmes Santé: la « technique du 3+3 », imaginée par le psychiatre Fernando Mora.
Un entraînement, pas une potion magique
L'idée n'a rien d'une injonction à positiver coûte que coûte, et c'est précisément ce qui la rend intéressante à présenter en cabinet. Il ne s'agit pas d'ignorer ce qui pèse, mais d'apprendre, soir après soir, à diriger volontairement son attention vers les expériences agréables que notre esprit laisse filer. Comme le rappelle Fernando Mora dans l'émission espagnole Upeka, « le cerveau est comme un muscle »: si le bien-être dépend de multiples facteurs, une part reste accessible par l'entraînement. La technique du 3+3 agit exactement sur cette composante, en créant une habitude d'attention aux petits positifs.
Concrètement, chaque soir au coucher, vous prenez trois minutes pour écrire trois choses positives survenues dans la journée. Pas besoin d'un événement extraordinaire: un café savouré en silence, un message inattendu, un rayon de soleil sur le chemin du retour, une conversation agréable peuvent suffire. Cette pratique s'apparente à ce que les psychologues appellent un « journal de gratitude », une habitude largement étudiée et documentée dans la littérature scientifique.
Pourquoi l'effet se construit dans la durée
Le cœur de la méthode tient dans sa régularité, et c'est là qu'elle rejoint ce que nous observons souvent en hypnothérapie: ce n'est pas le premier soir qui transforme quelque chose, c'est la répétition. À force de chercher chaque jour trois petits motifs de satisfaction, l'attention commence, progressivement, à les repérer au moment même où ils surviennent. On apprend à son esprit à rester disponible aux nuances douces de l'existence, plutôt qu'à se laisser happer par ce qui grince. Dans la pratique, quelques repères simples facilitent l'ancrage: choisissez un carnet dédié, ou quelques lignes dans votre téléphone, mais gardez le même rituel, au même endroit, à la même heure. Si l'inspiration manque, relisez vos notes des jours précédents: vous verrez que les « petits riens » s'accumulent plus qu'on ne le croit.
Et vous, quel serait votre premier souvenir de ce soir?